Τα φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα γεύμα πιο χορταστικό χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία, καθώς και χορταστικές φυτικές ίνες.
Είναι επίσης, η τέλεια προσθήκη για να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα υγιεινό πιάτο, χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες.
Και παρά τη φήμη τους ότι είναι γλυκά ή ακόμα και αμυλώδη, υπάρχουν πολλά φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορούν να είναι ευεργετικά για το σώμα σας.
Λάβετε υπόψη το γεγονός ότι τα ευρήματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας σημειώνει ότι, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα σε αντίθεση με μόνο δύο, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και συνολικής θνησιμότητας κατά 10-13%.
Μια άλλη μελέτη, δείχνει ότι, τα φρούτα όσο και τα λαχανικά προσφέρουν στο σώμα σας διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Φρούτα με χαμηλούς υδατάνδρακες, ιδανικά για δίαιτα
«Το μέγιστο όριο των γραμμαρίων υδατανθράκων που επιτρέπεται στα φρούτα για να θεωρούνται ακόμη χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διαφορετικές πηγές και ερμηνείες», λέει η Mary Sabat, MS, RDN, LD.
“Γενικά, τα φρούτα που περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείον την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.”
Η Sabat σημειώνει ότι «οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν αφομοιώνεται πλήρως από το σώμα».
Όταν καταναλώνεται, «μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων και να προάγει το αίσθημα πληρότητας, καθιστώντας το ευεργετικό για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της διαχείρισης βάρους».
Επισημαίνει επίσης ότι «πολλά φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει περαιτέρω στα οφέλη για την υγεία τους».
Μούρα
Τα μούρα παρέχουν στο σώμα σας αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν τόσο το έντερο όσο και τον εγκέφαλό σας ενώ σας προστατεύουν από φλεγμονώδεις διαταραχές, μεταβολικές διαταραχές, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνους.
Η Sabat προσθέτει ότι τα μούρα «είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας πρόσθετα οφέλη για την υγεία, διατηρώντας παράλληλα χαμηλά τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων». Συνιστά επίσης συγκεκριμένα φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα.
Εν τω μεταξύ, η Margulies εξηγεί ότι τα βατόμουρα είναι «μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών και χαμηλή σε θερμίδες (62 θερμίδες ανά φλιτζάνι)».
«Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών, επομένως ένα νικητήριο συστατικό για το παρφέ γιαουρτιού, τις σαλάτες ή το σνακ», προσθέτει η Margulies.
Όσο για τα σμέουρα, η Margulies εξηγεί ότι «με 64 θερμίδες ανά φλιτζάνι, μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών».
Είναι επίσης «υψηλά σε βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ και δεν έχουν λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο».
Όσον αφορά τις φράουλες, λέει ότι έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών γνωστών ως πολυφαινόλες.
Βερίκοκο
Το μικροσκοπικό αυτό φρούτο μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη ενώ είναι επίσης «σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες», λέει ο Sabat.
Τα βερίκοκα επίσης «παρέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών και είναι πηγή βιταμινών Α και C», προσθέτει η Sabat.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ μπορεί να κάνει τα πάντα, από τη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος έως την υποστήριξη της υγιούς καρδιαγγειακής λειτουργίας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.
«Τα γκρέιπφρουτ είναι γνωστά για τις ιδιότητές τους με λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες», λέει η Sabat.
«Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες».
Αχλάδια
«Συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, μαζί με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της δυσκοιλιότητας», λέει η Margulies.
Η δυτική ιατρική γνώριζε επίσης τα οφέλη των αχλαδιών εδώ και αρκετό καιρό και φρούτα όπως τα αχλάδια, μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα θα κρατήσει τον γιατρό κρατάει πέρα, όπως λένε. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους, μετά τις μπανάνες, τα μήλα ήταν το δεύτερο πιο δημοφιλές φρούτο στις ΗΠΑ το 2022, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Φρέσκων Προϊόντων.
Όταν πρόκειται για μια υγιεινή επιλογή, τα μήλα είναι «πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που τα συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου», λέει η Margulies, ενώ επισημαίνει ότι μπορεί να «προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου».
Καρπούζι
Αν και το καρπούζι είναι σχετικά υψηλό σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρούτα, εξακολουθεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, η οποία αραιώνει τη συνολική συγκέντρωση ζάχαρης.
Πεπόνι
«Το πεπόνι είναι ένα δροσιστικό φρούτο που είναι σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με πολλά άλλα», λέει η Sabat. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α και C.
Ροδάκινο
Το ροδάκινα είναι τα φρούτα εκείνα, που ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι προστατεύει από την παχυσαρκία, τον διαβήτη, την υπέρταση και τη φλεγμονή, καθώς και καρδιαγγειακές, νευροεκφυλιστικές και ογκολογικές ασθένειες.
«Τα ροδάκινα έχουν μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περιέχουν βιταμίνες Α και C», λέει η Sabat και συνιστά να το απολαμβάνουμε με μέτρο ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
